Правило бега на 400 метров

Правило бега на 400 метров

Виды бега и правила соревнований

Любая разновидность легкой атлетики считается самым естественным видом физической нагрузки для человека. Люди с самого раннего возраста учатся ходить, прыгать, бегать и бросать предметы. Легкая атлетика представляет собой эти же самые движения, но устанавливает на них определенные нормативы, определяющие скорость, расстояние и другие показатели. Благодаря своей физиологической естественности, легкая атлетика выделяется среди других видов спорта простотой и оказываемой пользой для здоровья.

Виды легкоатлетических беговых дисциплин

Существует множество разнообразных видов легкой атлетики: это и всевозможные виды бега, проводимые на короткие и длинные дистанции, и спортивная ходьба, и многоборья, а также веды – метания снарядов и прыжки. Но наибольшую популярность среди людей, которые занимаются спортом в оздоровительных целях, заслужили беговые виды легкой атлетики. Ведь именно бег – это приятный и совершенно бесплатный способ держать себя в тонусе. К тому же, для бега не требуется какое-то особое снаряжение – достаточно качественных кроссовок и спортивный костюм. Если сравнивать бег и другие виды спорта, его можно отнести к одному из наименее затратных в плане снаряжения.

Основные виды беговых дисциплин легкой атлетики:

  • Спринт, при котором дистанции пробежек составляют 100, 200 или 400 м;
  • Бег с препятствиями (барьерный) – на 100 и на 400 м;
  • На средние и длинные дистанции – как правило, это 0,8-3 км, либо барьерный бег на 3 км;
  • Кросс – преодоление дистанции по пересеченной местности;
  • Эстафета, которая входит в командные виды легкой атлетики;На длинные дистанции – по стандарту это 5 или 10 тысяч метров;
  • Марафон – забеги на очень длинные дистанции (до 42 км).

Разные виды бега требуют различных умений от спортсмена. Для достижения успеха в забегах на короткие дистанции требуется высочайшая координация движений и развитые мышцы ног, при длительных же забегах главенствующая роль отводится выносливости бегуна.

Основные правила соревнований в беге

Различные виды беговых дисциплин предусматривают разные правила соревнований. На дистанции до 110 метров бег проводится на прямой дорожке, если дистанция больше – применяются круговые дорожки, при этом спортсмены двигаются против часовой стрелки. Если дистанции короктие (меньше или равны 400 м), каждый спортсмен передвигается по строго выделенной ему полосе. При более длинных дистанциях (600-1000 м), от спортсменов требуется бежать по выделенной дорожке, начиная от стартовой линии и до конца самого первого поворота, т.е. до того места, где осуществляется переход бегунов на общую дорожку.

В некоторых случаях правила предусматривают проведение забега с общего старта – такое бывает при соревнованиях на дистанциях 400-1000 м. На иных дистанция участники соревнования бегут по одной общей дорожке. Если забег осуществляется по отдельным дорожкам, по правилам, число участников должно соответствовать количеству дорожек, при этом в забегах на расстояния 200 и более метров, максимальное количество участников должно составлять восемь человек.

Главная цель соревнований по бегу состоит в определении самого быстрого бегуна. Победителем соревнований будет считаться тот спортсмен, кто первым пересек финишную черту (ленту). Если количество участников большое, а дистанция длинная, проводится несколько этапов соревнования, каждый из которых завершается на определенном круге.

На разные этапы забега устанавливаются свои правила соревнований. Забег состоит из 4 основных этапов – старта, бега по дистанции, который бывает обычным, барьерным или эстафетным, и финиша.

Если дистанция составляет менее 400 метров, по правилам дается 3 команды. Первая – «На старт», при которой участники должны занять исходное положение. После второй команды («Внимание») спортсменам необходимо максимально сконцентрироваться на предстоящем рывке. Последняя команда («Марш») подается, когда все участники покажут свою готовность к забегу.

Участник, сорвавшийся с места без соответствующей команды, получает предупреждение. При этом он обязан поднять руку вверх, чтобы подтвердить об услышанном предупреждении. Если тот же участник получил 2е предупреждение, значит, он нарушает правила и его снимают с дистанции. В беговых многоборьях участников снимают только после третьего предупреждения.

Движение по основной дистанции

При забеге, осуществляемом на отдельных дорожках, правила предусматривают бег участников исключительно по своим дорожкам. Допускается случайный переход спортсмена на соседнюю дорожку, но лишь в том случае, если он сразу вернулся на свою. Главное, чтобы его кратковременный переход не помешал бегу другого участника.

На поворотах не допускается переход участника на соседнюю дорожку. Если спортсмен на вираже сделал от двух и более шагов на чужой дорожке слева либо по левой ограничивающей линии, его дисквалифицируют, поскольку это будет означать, что он сократил дистанцию. Если же участник на несколько шагов перешел на дорожку справа и быстро вернулся обратно, при этом не создав помехи другому участнику, ошибкой такое действие считаться не будет.

Завершившим дистанцию будет считаться тот участник, который пересек финишную плоскость (обычно это воображаемая линия, которую устанавливают судьи) любой частью тела, кроме шеи, головы, ног или рук. Если спортсмен упал после того, как коснулся финишного створа, ему засчитывается время прихода с тем условием, что он пересекает линию финиша самостоятельно.

Одновременное финиширование нескольких бегунов на финальных этапах требует от судьи решения вопроса о перебежке этих участников, либо утверждения результатов с тем, чтобы оба участника считались победителями. Это касается только тех спортсменов, которые показали лучшие результаты на финальных забегах. Остальным бегунам при одинаковых результатах автоматически присваиваются первое место.

На соревнованиях, где замер результатов производится секундомерами, устанавливают определение времени с округлением до одной десятой секунды. Например, при показателях 12,24 с время будет округлено до 12,3 с. Для каждого участника соревнования используются отдельные секундомеры, при этом время лидирующего спортсмена рассчитывается по трем секундомерам.

Подготовка к бегу на разные дистанции

Бег на длинные дистанции требует от спортсмена максимальной выносливости и умения правильно распределять свои силы на протяжении всего отрезка пути. Забеги на длинные дистанции сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, в связи с чем необходимо грамотно рассчитывать скорость движения и соблюдать правильную технику бега.

Тренировка спортсмена перед забегами на длинные дистанции включает множество упражнений, с помощью которых отрабатываются скоростные качества и выносливость. Развить специальную выносливость можно интервальными тренировками с чередованием разной частоты и темпа нагрузок.

Для отработки бега на короткие дистанции понадобится направить все силы на повышение мышечных качеств нижних конечностей. Хорошим подспорьем в подготовке к коротким быстрым забегам является барьерный бег, либо пробежки на пересеченной местности – по песку, в гору и по мягкому грунту, а также в дождливую погоду.

Одним из самых экстремальных видов легкой атлетики является спринтерский бег. Спортсмену в короткие промежутки времени и на малой дистанции требуется выложиться на все 100%, локализовать все свои резервы организма – только так получится достичь высоких результатов. Спринтерский забег предполагает высочайшую концентрацию внимания, отличную координацию движений и максимальную собранность спортсмена. Успешно пробежать спринт можно только после многих лет изнурительных тренировок, поэтому начинающим спортсменам таким видом легкой атлетики заниматься не рекомендуется.

Читайте так же:  Код гражданство узбекистана

runnerclub.ru

Как правильно бегать 400 метров

Как научиться бегать 400 метров

Дистанция, длиной 400 метров, является самым длинным спринтом. Чтобы научиться бегать 400 метров, необходимо натренировать ноги и уметь грамотно раскладывать силы по дистанции.

Для любого бегуна-спринтера важно иметь сильные ноги. Поэтому как минимум половину тренировочного времени необходимо посвящать общефизической подготовке для тренировки мышц ног.

Для этого подойдут такие упражнения как: приседания, приседания со штангой, «пистолетик», выпады со штангой или гантелями, тренировка стопы, нашагивания на опору с гантелями, жим ногами и др. Чередовать их можно по-разному, но после выполнения 5-6 повторений необходимо сделать пробежку на 100-200 метров для заминки. После чего продолжать выполнять упражнения.

Важно прекратить силовую подготовку не позже, чем за 2 недели до самого забега, иначе ноги могут не успеть «разбежаться».

Тренировка взрывной силы для бега на 400 метров

Взрывная сила необходима для быстрого старта. Так как 400 метров – это, хоть и длинный, но все же спринт, то быстрый старт не менее важен, чем прохождение всей дистанции. Он тренируется прыжковой работой. К таким упражнениям относят высокие подскоки, «лягушку», напрыгивания на опору, прыжки с места, прыжки с ноги на ногу, прыжки на скакалке.

Также как и в случае с тренировкой мышц ног, прыжковые упражнения необходимо «разбавлять» периодическими пробежками. Прекратить прыжковую работу лучше всего не позже, чем за полторы недели до старта.

Тренировка скоростной выносливости для бега на 400 метров

Скоростная выносливость – самая важная составляющая бега на такую дистанцию. Очень важно после набора скорости на старте удержать ее до самого финиша. Лучше всего скоростную выносливость тренировать, бегая отрезки 200-400 метров по 10-15 раз с небольшим отдыхом.

Вот примеры вариантов работ по увеличению скоростной выносливости:

10 раз по 400 метров, отдых 3 минуты или 400 метров легким бегом

15 раз по 200 метров, отдых 200 метров легким бегом или шагом

20-30 раз по 100 метров с отдыхом 1-2 мин.

Вариантов много, главное понять сам принцип. Также важно понять, что для такой дистанции нет необходимости бегать более длинные отрезки, скажем 600 или 800 метров, так как это уже тренировка не скоростной, а общей выносливости, которая больше нужна средневикам, а не спринтерам.

Тактическое понимание того, как разложить силы на дистанции 400 метров

Очень часто неопытные спортсмены, да и нередко профессионалы, совершают ошибки, стартуя очень быстро. Но к финишу сил не остается, и таких бегунов обгоняют те, кто более грамотно разложил силы.

В беге на 400 метров важно знать свои силы и понимать, с какой скоростью необходимо бежать дистанцию, чтобы не «свалиться» в конце пути. Понять это можно только одним способом – бегом на эту дистанцию. Именно поэтому для спортсмена важен соревновательный опыт.

Вы можете одну из тренировок силовой выносливости построить так, чтобы в начале тренировки после разминки сразу попробовать пробежать 400 метров на максимум сил. Тогда вы поймете, с какой скоростью вам нужно бежать. Делать это можно не позже, чем за 1,5 недели до старта.

Лучше всего силы на дистанции разложить следующим образом:

— Стартовое ускорение на 50-60 метров для того, чтобы занять выгодное положение у бровки и как можно быстрее разогнать свое тело из положения покоя.

— После этого ищите свою максимальную скорость, при которой вы понимаете, что выдержите всю дистанцию. Так бежите 200-250 метров

— За 100 м до финиша начинаете финишное ускорение. Здесь задача как можно быстрее передвигать ногами. Для этого также поможет увеличение частоты работы руками. Даже если работа рук будет идти быстрее работы ног, все равно ноги будут пытаться «догнать» руки, и скорость будет быстрее.

Даже не имея физподготовки всего через месяц можно показать неплохой результат на дистанции в 400 метров. Тренироваться желательно 4-5 раз в неделю, чередуя нагрузку. То есть, сегодня вы тренируете силу ног, завтра делаете прыжковую работу, а послезавтра тренируете силовую выносливость, после чего возвращаетесь к тренировке ног.

За две недели до старта исключайте из тренировки силовую работу ног и оставляйте только бег и прыжки. А за 1,5 недели до старта убирайте прыжки и оставляйте только бег. За три дня до сдачи норматива или перед соревнованием оставляйте в своей тренировке только пару пробеганий на 100-200 метров и хорошую разминку и заминку.

Удачи на соревнованиях!

Техника и методика

Тренировка в беге на 400 метров

Бег 400 м относится к наиболее трудным упражнениям спринтерского характера и предъявляет исключительно высокие требования к организму спортсмена. Для достижения высоких спортивных результатов на этой дистанции необходимо иметь отличную технику бега и высокий уровень развития скоростных качеств, скоростной и специальной выносливости.

Многочисленные научные исследования, изучение спортивных биографий сильнейших бегунов мира на 400 м показывают, что в первые 3—4 года тренировки необходимо заложить базу разносторонней подготовленности спортсмена.

При этом целесообразно строить тренировочный процесс с учетом будущей специализации спортсмена.

Так же как и при тренировке бегунов на 100 и 200 м, весь многолетний процесс подготовки целесообразно разделить на четыре этапа.

Этап предварительной подготовки

Подготовка будущих бегунов на 400 м на этом этапе мало чем отличается от подготовки бегунов на 100 и 200 м.

В этот период необходимо решать задачи разностороннего физического развития и совершенствования всех показателей здоровья юных спортсменов, накопления ими координационного опыта, освоения азов рациональной, экономичной и эффективной техники спринтерского бега и других физических упражнений (табл. 48). Учитывая будущую специализацию юного спортсмена, необходимо на третьем году обучения, в отличие от подготовки юного бегуна на 100 и 200 м, уделить внимание развитию общей выносливости.

Таблица 48. Примерные годовые объемы основных тренировочных средств на этапе предварительной подготовки.

По окончании этапа предварительной подготовки юные спортсмены, выполнившие контрольные нормативы, могут начать специализироваться в беге на 400 м (табл. 49).

Таблица 49. Контрольные нормативы для отбора бегунов на 400 м по окончании этапа предварительной подготовки.

Тренировка легкоатлетов сша на 400 метров

Заслуженным авторитетом пользуется американская школа мужского бега на 400 м. Регулярно тренеры США готовят атлетов самого высокого класса. И не случайно в прошлогоднем списке сильнейших в мире на этой дистанции наибольшее число мест снова заняли американские спортсмены.

Журнал «Трек энд филд квотерли ревю” опубликовал статью о методике работы ведущих специалистов США по бегу на 400 м. С некоторыми из этих материалов мы и хотим вас познакомить. Ч. Томас. Отмечается, что программа этого тренера вобрала в себя опыт многих ведущих специалистов США. Томас с большим вниманием относится к планированию годичного цикла подготовки.

Ежегодно перед началом тренировочного процесса Томас доводит до сведения спортсменов все детали плана, который им предстоит выполнять. Годичный план подготовки его учеников разбит на три этапа. Первый начинается с середины сентября и продолжается до декабря. На данном этапе закладывается база для совершенствования физических качеств и техники бега.

Тренировки носят объемный характер и направлены на развитие выносливости и общефизической подготовленности. Особое внимание уделяется первым неделям подготовки, так как, по мнению тренера, они во многом определяют успех всего сезона. В начале этой фазы выполняется в большом объеме повторный бег с невысокой скоростью. Постепенно скорость на отрезках увеличивается.

Читайте так же:  Прекратить полномочия генерального директора с

В течение 6—8 недель первой фазы подготовки раз в неделю, в понедельник, проводится контрольный бег на 5,2 км. Естественно, темп бега в первые недели невысок. Все остальные тренировки недельного цикла включают в себя «лестницу” — бег на отрезках с увеличивающейся, а затем с уменьшающейся длиной.

В качестве примера можно привести следующую тренировку: ЗХ1 10 ярдов (я) по 17,5 — 3X220 я (35) — 2X330 я (52,5) — 2X220 я (33) — 2Х11О я (15). Мы видим, что первая часть «лестницы” пробегается медленнее, чем вторая, т. е. когда длина отрезков уменьшается. При этом паузы отдыха между отрезками — ходьба на расстояние, равное

дистанции, которую спортсмен пробежал. Томас стремится к тому, чтобы после двух месяцев тренировки его воспитанники преодолевали 330 я быстрее 40 сек., 220 я — 25 сек. и 110 я — в диапазоне 11—12 сек. С целью избегания монотонности одинаковой работы иногда подобные тренировки заменяются эстафетным бегом.

Второй этап — январь—март. С января уменьшается применение «лестницы” и увеличивается объем скоростного бега (преимущественно на отрезках длиннее 400 м). «С этого момента и начинается специальная работа четырехсотметровика” — считает Ч. Томас. Довольно часто применяется эстафетный бег взамен скоростного бега на коротких отрезках. Выполняется эта работа сразу же после разминки.

Приведем пример тренировочной недели этой фазы подготовки. Пн. 2X500 я — паузы отдыха между отрезками до восстановления. Вт. 1Х660 (примерное время (1,21). Ср. 6X220 (30,0) восстановительная тренировка. Чт. 4— 5X300 я или 6—7Х220 я. Пт. 5X220 я или 8X150 я (три последних отрезка пробегаются на высокой скорости).

Третий этап — апрель— июнь. Скорость пробегания отрезков увеличивается, паузы отдыха также увеличиваются.

Тренировочная неделя в апреле—мае выглядит следующим образом. Пн. 1X500 я, 2X150 я (темп высокий). Вт. 3—4X300 я (среднее время 31,5 сек.). Ср.

4X220 я (среднее время 22,01) или 6X150 я (3 отрезка пробегаются на высокой скорости). Чт. 5—6X150 я (скорость возрастает от старта к финишу) или 5—6Х 11О я с ходу, разбег 10 я. Пт. Отдых. Сб. Соревнование.

В качестве средств силовой подготовки применяются разнообразные прыжки (иногда с отягощениями).

Один из ведущих тренеров США Д.

Буш, подготовивший группу высококлассных спринтеров, считает, что для успеха в беге на 400 м спортсмену необходимо обладать не только определенным уровнем скорости, силы, выносливости, но и большим стремлением добиться успела, терпением и верой в себя и в своего тренера. Только обладая этим комплексом качеств, спортсмен сможет выполнять большой объем тренировочной работы и добиться своей цели.

Программа Д. Буша также делится на три периода:

I период — с октября до декабря. С самого начала предлагается довольно объемная тренировочная работа, создается база всей подготовки Пн. Бег с невысокой скоростью с установкой на свободу движений — 660, 550, 440, 330 я. Вт. Бег по травяным холмам на 508 я. Ср. Повторный бег на 330 я.

Количество отрезков варьируется в зависимости от подготовленности атлета. Отрезки пробегаются свободно. Чт. Повторный бег на 150 я. Отдых между пробежками — спокойная ходьба. Чередуется количество пробегания отрезков с середины виража и с начала виража. Пт. Повторение тренировочной работы вторника. Сб.

Легкий бег по траве. Вс. Отдых.

II период, зимний сезон продолжается с декабря до конца февраля В это время в общих чертах выполняется тренировочная работа предыдущих месяцев, но в пятницу перед участием в зимних соревнованиях атлеты отдыхают.

III период, соревновательный — март—июнь Бег по холмам исключается из тренировочной программы. Нужно добавить, что, начиная с октября скорость пробегания отрезков постепенно растет . Так, например, если в октябре дистанция 330 я пробегалась за 45 сек., то в соревновательном периоде — за 31,5—32,0 сек.

У Буша твердое правило: он никогда не разрешает спортсменам высокого класса бегать на результат в паре во время тренировок, за исключением заключительной стадии сезона. Большое внимание он уделяет пробеганию второго виража, считая этот участок важнейшим для успешного пробегания всей дистанции.

Джим Буш полагает, что многие тренеры делают большую ошибку, считая, что главное в эстафетном беге 4X400 м — это подбор четырех сильных спортсменов, и не уделяют достаточного внимания технике приема-передачи эстафетной палочки. Тренер убежден, что тщательная работа может помочь квартету бегунов сократить время пробегания всей дистанции на 6 сек. Отметим, что воспитанникам Буша неоднократно удавалось устанавливать не только рекорды США, но и мира.

Другой видный американский специалист С. Белл считает, что существует два типа бегунов на 400 м. Первый — предрасположенный к спринтерскому бегу и второй — к бегу на более длинные дистанции. У спортсменов первого типа Белл старается развить выносливость, у второго — скорость.

В начале сезона, когда ведется тренировочная работа, направленная на развитие выносливости, все спортсмены выполняют почти одинаковые нагрузки. В этот период программа тренировки включает в себя бег на различные дистанции, выполняемый на невысокой скорости.

Приведем примерные недельные циклы тренировки, выполняемой подопечными Белла.

Сенбярь—октябрь. Вс. 35 мин. легкого бега. Пн. Кроссовый бег. Вт. 10×220 я по траве (отдых — ходьба). Ср. Кроссовый бег. Чт. 3X352 я (без учета времени). Пт. Кроссовый бег. Сб. Спортивные игры.

Декабрь. С этого месяца в тренировочную программу постепенно включается скоростная работа. Пн. 110 я X 15 раз (в январе — 14, феврале — 13, марте — 12). Вт. 6X220 я (от 30 сек. в первой пробежке до 24 сек. в последней). Ср. 6Х110 я + + 4X165 я. Чт. 3X352 я (паузы отдыха до 15 мин). Пт. Кросс или фартлек. Сб. 1X660 я, 1X60 я, 1X352 я. Вс. Легкий бег.

Соревновательный период. Вс. Легкий бег 35—45 мин. Пн. 2X660 я (основное внимание уделяется лробеганию последних 110 я дистанции). Вт. Бег со старта 30—40—50—60 я.

Затем 5X220 я (при пробегании 1 и 3 отрезков внимание уделяется скорости пробегания всей дистанции, в остальных пробежках — финишу). Ср. День тестов: 2X60 я, 2×352 я или 1X352 я + 1X500 я или 1X352 я + 1X220 я. Чт.

Бег со старта по виражу — 60 я, ЗХ4 — 220 я (акцент на финиш). Пт. Легкий бег. Сб. Соревнования.

Воспитанники Белла, как правило, пробегают первый 200-метровый отрезок в беге на 400 м от 0,1 до 1,0 сек. хуже их лучшего результата в беге на 200 м.

Второй же 200-метровый отрезок пробегается на 2,5— 3,5 сек. хуже, чем первая половина дистанции.

Именно выработке способности пробегания второй половины дистанции на высокой скорости при сохранении свободы движений Белл уделяет особое внимание.

Рассмотрим программу тренировки еще одного видного американского тренера Д. Крад-дока. Начало сезона посвящается базовой подготовке. Три раза в неделю спортсмены выполняют упражнения с отягощениями, а затем пробегают 1—3 мили.

В среду пробегаются отрезки в гору по 150 я. Много времени уделяется спортивным играм. С 20 ноября начинается вторая стадия подготовки. По-прежнему основное внимание уделяется созданию фундамента подготовки. Дважды в неделю пробегаются две мили.

В программу включается бег на отрезках 110—330 ярдов. Через определенное время бегуны начинают выполнять «лестницу”, причем вначале только в одном направлении (60—110—220— 330 я).

Читайте так же:  Законом от 07052013 n 104-фз

Дается установка на время пробегания каждого из этих отрезков (например, 5X220 я по 25 сек.). Причем Д. Краддок учитывает при этом индивидуальные

возможности учеников. Далее раз в неделю в тренировку включается «лестница”, которая пробегается уже в оба направления (длина отрезков вначале увеличивается от 110 до 660 я, а затем уменьшается). При этом скорость бега возрастает. Бег на 2 мили уже проводится 1 раз в неделю.

С началом зимнего сезона соревнований силовые тренировки также сокращаются до двух раз в неделю. По мере приближения к летнему сезону направленность тренировочного процесса постепенно меняется. Все больше внимания уделяется качеству проделанной тренировочной работы.

Скорость пробегания отрезков возрастает до субмаксимальной и максимальной, однако, при этом атлеты стараются сохранить свободу движений до конца дистанции.

И в заключение нашего обзора, посвященного методике тренировки американских бегунов на 400 м, отметим, что, несмотря на различия, тренировочные программы ведущих специалистов имеют следующие общие черты. Большое внимание уделяется четкому планированию всего процесса подготовки и точному соблюдению его спортсменами .

Годичный цикл подготовки разбит на три этапа .

На первом (сентябрь—ноябрь) закладывается база для дальнейшего совершенствования. Выполняется большой объем беговой работы с невысокой интенсивностью. Широко применяется бег в затрудненных условиях.

На втором этапе (декабрь— февраль) скорость пробегания отрезков возрастает. Спортсмены, как правило, к зимним соревнованиям в манежах специально не готовятся. В большом количестве выполняется бег на отрезках в виде «лестницы”. Довольно часто пробегаются дистанции длиннее основной.

На третьем этапе (март— июнь) основное внимание уделяется качеству тренировочной работы, значительно возрастает интенсивность пробегания отрезков.

При этом из программы подготовки не исключаются отрезки свыше 400 м. На всех этапах подготовки ведется работа над техникой свободного, расслабленного бега, над умением пробегать финишный отрезок дистанции.

Широко используется в тренировочном процессе эстафетный бег.

По материалам зарубежной печати

Что такое интервальный бег и как правильно бегать

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута Вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я, например.

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью, причём как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса:

  • Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 метров до марафона. В зависимости от дистанции, к которой Вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
  • Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
  • Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
  • Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 метров).
  • Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек.

    Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр Вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

    Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

    1. Если нужно научиться бегать быстрее.
    2. Если Вы хотите «вылепить» фигуру, сделать её более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 гр. на килограмм веса тела).

    Такую тренировку стоит проводить раз в неделю, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

    Принципы интервального бега

    Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами:

  • По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.
  • Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 метров, а школьного — от 230 до 350 метров), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 метров, отдых — 800 метров; ускорение — 800 метров, отдых — 400 метров; ускорение — 800 метров, отдых — 800 метров; ускорение — 400 метров, отдых — 800 метров; заминка.
  • Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 метров. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1.

    Это всё, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься интервальным бегом. Хорошей тренировки!

    Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

    Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

    Бег на 400 метров — дисциплина, относящаяся к спринтерским дистанциям беговой легкоатлетической программы. Её также иногда называют.

    Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной.

    Подскажите, как правильно бегать, чтобы добиться снижения общей. Действительно ли там 100 и 400 метров я не знаю, так как.

    Как правильно бегать 400 метров? Дополнение #1 20.12.2011 2:14:33Как именно каким темп.

    300 метров нужно бежать в 3/4 силы, а последние 100м — выжимать по полной. Я бы посоветовал ещё научиться контролировать дыхание, чтобы оно было ритмичным и совпадало с биением.

    Бегай каждый день где-то 3 км…

    На Олимпийских играх 2012 года в Лондоне Кирани Джеймс пробежал 400 метровую дистанцию за 43,94 секунд, и увез золотую медаль с собой.

    Ну во первых миля — это 1609 метров и 34 сантиметра, а вовсе не 400 метров А во-вторых нельзя не устать и прибежать первой. Или — или Очень помогает перед стартом прокрутить.

    Урок 1. Как нужно правильно бегать? С русскими субтитрами.

    fitness-for-man.com


    Обсуждение закрыто.